Fe226 4-tägiges Programm zur Verbesserung Ihres Laufens
Als LäuferIn solltest du nicht nur fleißig deine Kilometer sammeln, sondern auch an deiner Lauftechnik arbeiten. Ein Hauptziel sollte dabei deine Schrittfrequenz sein. Diese zu erhöhen, kann dir zu einem besseren Laufstil verhelfen, einem aufrechteren Rumpf, kürzeren Bodenkontaktzeiten und das Risiko von zu langen Schritten VOR deinem Körperschwerpunkt, Verletzungen und Schmerzen minimieren. Wenn du mit mehr Schritten pro Minute läufst, kannst du deinen Fuß leichter unter deinen Körperschwerpunkt bringen - und das ist wichtig für viele verletzungs- und schmerzfreie Kilometer. Hier liest du mehr über die erhöhte Schrittfrequenz.
Du kannst dich zum Beispiel einmal pro Woche auf eine höhere Schrittfrequenz konzentrieren. Wenn du dich aber schnell verbessern willst, wie wäre es dann mit unserem 4-Tage-Trainingsprogramm?
Hier ist unser Vorschlag. Neben deinen Schritten solltest du dich nur darauf konzentrieren, dich leicht und entspannt zu fühlen - und "aufrecht zu laufen". Stell dir vor, du wärst eine Marionette, die an einem Band oben in der Mitte deines Kopfes getragen wird. Bleib aufrecht und lehne dich auf deinen Zehenspitzen stehend nach vorn (NICHT DEN OBERKÖRPER IN DER HÜFTE BEUGEN). Dann folgen deine Schritte nur dem "Fall-Impuls".
Lauf mit Hüfte und Armen
Immer wieder gibt es das Missverständnis, dass deine Power aus den Waden und den Oberschenkeln kommt. Stattdessen kommt der Vortrieb von einem Trio aus Oberschenkelrückseite, dem Gesäß und den Hüftbeugern, den unbesungenen Helden des Laufens. Entscheidend für die Beweglichkeit deiner Beine und Füße sind diese drei und besonders deine Hüfte. Versuche, "aus der Hüfte" zu laufen. Sie steht stabil vorn und du feuerst deine Schritte nach hinten ab.
Du kannst auch deine Arme als Metronom benutzen. Bleib aufrecht und nimm die Arme eng am Körper mindestens 90 Grad gebeugt als Taktgeber. Fühl dich wie ein Schlagzeuger, der seine trommeln bearbeitet und das Tempo vorgibt. Wenn deine Hände/Arme das Tempo vorgeben, werden deine Beine folgen.
Es ist tatsächlich deutlich einfacher und effizienter, wenn du The Ekstra Mile Perfect Posture Top und Muscle Activator Tight trägst - falls du sie beitzt. Wenn nicht, dann überleg doch mal, ob du sie anschaffen möchtest. Sie haben einen nachgewiesenen positiven Effekt auf deinen Laufstil. Hier liest du mehr darüber.
DAS Fe226 BPM Trainingsprogramm
Tag 1
Heute geht es erstmal darum, dich an eine höhere Schrittfrequenz heranzutasten - und das fällt vielen leichter, wenn sie schnell laufen. Heute ist dein Körper noch frisch, gib also einfach Gas! Lauf dich während der ersten drei Songs von der Playlist warm und dann wechselst du immer zwischen hoher Frequenz und Belastung und weniger Schritten pro Minute und lockerem Lauf. Die Länge machst du von deinen normalen Läufen abhängig und läuft kürzer. Wenn du beispielsweise normalerweise für eine Stunde läufst, dann reduziere es heute auf 45 Minuten
Tag 2
Der zweite Tag steht im Zeichen eines längeren Laufs in deinem Grundlagentempo/Wohlfühlbereich. Höre einfach die Playlist und achte auf den Rhythmus und die Haltung (wie oben beschrieben). Lauf so lang, wie du es gewohnt bist.
Tag 3
Heute sollst du dein Tempo variieren und dabei die Frequenz halten. Nimm die Playlist als Motivator für ein Fahrtspiel. Wärme dich auf und lege dann für jeden Song einen anderen Gang ein, ganz nach Gefühl. Vergiss aber nicht, zwischendurch mal langsam zu laufen. Übertreib es nicht und laufe 10-15 Minuten kürzer als du es sonst tun würdest.
Tag 4
Fast schon vorbei. Der letzte Tag ist für einen längeren Lauf reserviert. Wie lang sind deine langen Läufe derzeit? Kürze die Dauer ein bisschen, weil du deinem Körper Ungewohntes zugemutet hast und weil deine Muskeln vielleicht schon müde sind. Damit im Hinterkopf lässt du es einfach mit der Playlist rollen...
Hab ganz viel Spaß und schau dir bitte unsere LAUFSACHEN an, falls du welche brauchst.
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